근력 유지에 좋은 생활습관

in SteemCoinPan •  5 months ago 

건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 자연스럽게 감소한다고 합니다.

나이가 들수록 며칠 동안 걷기 등 운동을 하지 않으면 금새 몸에 이상이 오는 듯 합니다.

또한, 몸에 근육이 많으면 사고 등으로 입원해도 회복이 빠르다고 하지요.

따라서 중년에 건강을 확보하지 못하면 노년에 각종 질병에 시달릴 수 있다고 하는데, 근력 유지가 중요한 이유라고 합니다.

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<이미지 : 인터넷 검색>

올해에는 대단한 건강목표보다는 매일 스쿼트, 까치발, 걷기 운동을 넣어 보는 것은 어떨까요...


중년의 버팀목, 근력 유지에 좋은 생활습관 5

음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육이 급격히 줄어드는 근감소증까지 걸릴 수 있다.

중년의 버팀목 근력 유지에 좋은 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 새해 결심에... 매일 스쿼트, 까치발 운동 하기

새해엔 거창한 건강목표보다는 매일 스쿼트, 까치발 운동을 넣어 보자.

노년에도 근력을 유지하는 것은 작은 변화에서부터 시작된다.

무릎관절이 좋지 않아 스쿼트가 부담스럽다면 무릎을 반 정도만 굽히는 선에서 마무리하자.

이마저 여의치 않으면 뒤꿈치를 들고 발끝으로 서 있는 까치발 운동을 반복해보자.

스쿼트보다는 안전하다. TV를 보면서도 할 수 있다. 횟수와 강도는 몸 상태에 따라 변화를 주면 된다.

추위를 피해 빠르게 걷기 등 유산소운동을 병행하면 효과가 배가된다.

◆ 고기도 '건강하게' 드세요... 근육 보강에 효과 크다

건강 식단은 채식 위주만 아니다.

육류 등 동물성 식품을 지나치게 줄이면 탄수화물의 과도한 섭취로 이어져 오히려 혈관에 좋지 않다.

밥, 면 등 탄수화물을 많이 먹으면 몸에서 쓰이지 못한 포도당이 지방으로 쌓여 비만이나 대사성 질환 위험이 커진다.

특히 동물성 단백질은 식물성보다 소화·흡수가 잘 되고, 필수 아미노산이 풍부하다.

근육 보강에 식물성보다 효과가 클 수 있다.

다만 비계 등 기름진 부위를 피해 살코기 위주로 쪄서 먹는 게 건강에 좋다.

단백질 섭취는 콩류 등 식물성과 고기, 달걀 등 동물성이 균형을 이뤄야 한다.

◆ 갑작스런 사고나 입원에도... 근육이 왜 건강의 버팀목일까

몸에 근육이 많으면 사고 등으로 입원해도 회복이 빠르다.

암 환자는 암 자체보다 근감소증이 더 걱정인 경우가 있다.

근육이 없으면 암 세포가 그나마 남은 몸속 단백질을 갉아 먹어 몸이 더욱 쇠약해진다.

건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 자연스럽게 감소한다.

1년에 1%씩 빠지는 경우도 있다. 운동과 음식에 신경 쓰지 않으면 근육감소로 중년, 노년 건강이 흔들릴 수 있다.

◆ 나이는 들고 근육은 줄고... 단백질 섭취 + 유산소·근력 운동

중년에는 노화에 따른 근감소증 예방을 위해 육류·생선·달걀·콩 등 양질의 단백질 섭취와 함께 유산소 운동·근력운동을 병행해야 한다.

단백질 음식을 충분히 먹으면 몸속에서 단백질 합성을 도와 근육량 감소를 늦출 수 있다.

규칙적인 운동은 신경·근육의 움직임을 좋게 해 근육 감소와 쇠약을 막는 데 기여한다.

◆ 중년의 운동은 안전이 가장 중요... "움직이는 시간 늘리세요"

몸 상태에 따라 빠르게 걷기 등을 하루 30~60분씩 주 5일 할 수 있다.

근력운동은 혈압, 심장병 유무를 잘 살피고 자신이 최대로 들어 올릴 수 있는 중량의 70%로 세트를 나눠 하는 게 안전하다.

힘을 쓰는 근력운동이 쉽지 않은 중년에게는 벽이나 지지대를 잡고 까치발 운동을 하는 게 좋다.

무엇보다 먹었으면 움직이는 게 철칙이다.

종일 앉아 있거나 누워 있지 말고 일어서서 움직이는 시간을 늘려야 한다.

출처 : 근력 유지에 좋은 생활습관 5_코메디닷컴


'건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 자연스럽게 감소...'

'단백질 섭취와 함께 유산소 운동·근력운동을 병행해야...'

'거창한 건강목표보다는 매일 스쿼트, 까치발 운동을...'

'무엇보다 먹었으면 움직이는 게 철칙...', '움직이는 시간을 늘려야...'

본인이 할수 있는 작은 실천부터 해보려 합니다.

2022.1.3.

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좋은 정보 감사합니다. 좋은 하루 되세요. ^^

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올해는 정말 걷기라도 열심히 해보려고 합니다. ^^

Yup! I need to do more exercises!!🙀😂

살면서 먹고 사는게 중요한게 아니라 근육이 정말 소중하다는걸
늦게나마 알았어요. 좋은 정보 감사합니다.

좋은 정보 감사합니다~

건강에 근육 정말 중요한 요소 같습니다.

오늘도 좋은 정보 감사합니다^^

좋은정보네요.
실천해보겠습니다!

어제 길바닥에서 넘어지고난후 근육의 중요성을 깨달앗죠 흐흐